Proteine whey, cazeină sau vegetale: care ți se potrivește?

Notă: Acest articol poate conține linkuri afiliate. Dacă cumperi prin ele, santino.ro poate primi un mic comision, fără cost suplimentar pentru tine.

Raftul cu suplimente arată astăzi ca un meniu fără sfârșit. Proteine whey concentrat, izolat, hidrolizat, cazeină micelară, mazăre, orez, soia, amestecuri „vegane”. Fiecare ambalaj promite că este cea mai bună alegere pentru masă musculară.

Adevărul este mai simplu. Diferențele dintre tipurile de proteine există, dar contează mai puțin decât cantitatea totală pe care o mănânci pe zi. Iar alegerea potrivită depinde de digestia ta, de momentul zilei și de preferințele alimentare.

În acest ghid afli ce înseamnă fiecare tip, cum se compară în studii, ce faci dacă nu tolerezi lactoza și cum citești eticheta, ca să nu plătești pentru marketing.

Răspunsul pe scurt: proteinele whey se digeră rapid și sunt bogate în leucină, deci sunt potrivite după antrenament. Cazeina se digeră lent și are sens seara. Proteinele vegetale funcționează bine dacă iei o porție puțin mai mare sau un amestec, de exemplu mazăre și orez. Cel mai mult contează totalul zilnic de proteine.

Proteine whey: ce sunt și de ce sunt atât de populare?

Termenul „proteine whey” vine din engleză: whey înseamnă zer, partea lichidă care rămâne când laptele este transformat în brânză. Din zer se obțin, prin filtrare, pudrele de proteine din magazine.

Popularitatea lor are o bază științifică. Analiza lui Gorissen și colab. (2018) a arătat că proteinele din zer au cel mai mare conținut de aminoacizi esențiali dintre sursele testate, circa 43% din totalul proteinelor. Leucina, aminoacidul-cheie pentru sinteza proteică musculară, reprezintă aproximativ 11%.

Un studiu clasic (Tang și colab., 2009) a comparat zerul hidrolizat, cazeina și soia, în cantități egale de aminoacizi esențiali. După antrenamentul de forță, sinteza proteică musculară a fost cu circa 122% mai mare după zer decât după cazeină și cu circa 31% mai mare decât după soia. Autorii au pus diferența pe seama vitezei de digestie și, posibil, a conținutului de leucină.

Atenție însă: studiul a măsurat răspunsul pe câteva ore, nu creșterea musculară pe luni de zile. Studiile pe termen lung, prezentate mai jos, arată diferențe mult mai mici sau chiar deloc.

Whey izolat sau concentrat? Și ce e hidrolizatul?

Standardele American Dairy Products Institute (ADPI) definesc clar categoriile:

Tip	Conținut de proteine (substanță uscată)	Lactoză tipică	Pentru cine
Whey concentrat (WPC-80)	minimum 79,5% (tipic 80–82%)	4–10%	majoritatea oamenilor
Whey izolat (WPI)	cel puțin 90% (tipic 90–92%)	0,5–1%	sensibilitate la lactoză, dietă strictă
Whey hidrolizat	variabil, în funcție de materia primă	variabilă	cine vrea digestie foarte rapidă

Sursa: standardele ADPI pentru WPC (2022) și WPI (2023). Conform standardului ADPI, denumirea „concentrat” se poate folosi pentru orice produs cu cel puțin 25% proteine, de aceea contează procentul scris pe etichetă.

Hidrolizatul este zer ale cărui proteine au fost deja scindate parțial în fragmente mai mici. Este forma folosită și în studiul Tang (2009). Pentru majoritatea bărbaților care se antrenează, un concentrat de calitate sau un izolat este suficient, pentru că pe termen lung totalul zilnic de proteine contează mai mult decât forma (detalii mai jos).

Cazeina: proteina „lentă” pentru seară

Cazeina reprezintă cea mai mare parte a proteinelor din lapte. Spre deosebire de zer, se digeră lent (Tang și colab., 2009), așa că aminoacizii ajung treptat în sânge, pe o perioadă mai lungă.

Tocmai de aceea, imediat după antrenament, cazeina a produs cea mai mică creștere a sintezei proteice în studiul Tang (2009). Viteza mică devine însă un avantaj atunci când urmează o pauză lungă fără mâncare, cum este noaptea.

Poziția oficială ISSN (Jäger și colab., 2017) spune că 30–40 g de cazeină înainte de somn cresc sinteza proteică musculară peste noapte și rata metabolică, fără să afecteze arderea grăsimilor. Într-un studiu (Res și colab., 2012), 16 bărbați tineri au primit 40 g de cazeină cu 30 de minute înainte de culcare, după un antrenament de seară. Sinteza proteică musculară peste noapte a fost cu circa 22% mai mare decât cu placebo, la limita semnificației statistice.

Pe scurt: cazeina nu este obligatorie, dar este o opțiune bună dacă ultima ta masă e devreme sau dacă îți e greu să ajungi la necesarul zilnic. Brânza de vaci și iaurtul grecesc sunt surse alimentare bogate în cazeină.

Proteine vegetale: funcționează la fel de bine?

Proteinele vegetale au, în general, un profil de aminoacizi mai slab decât cele animale. În analiza Gorissen (2018), izolatele vegetale au avut în medie 26% aminoacizi esențiali, față de 37% la cele animale.

Pentru a obține cantitatea de leucină din 25 g de proteine din zer (circa 2,7 g), îți trebuie aproximativ:

37 g de proteine din orez brun;
38 g de proteine din mazăre;
40 g de proteine din soia;
45 g de proteine din grâu.

Fiecare plantă are și un „punct slab”. Orezul, porumbul și cânepa au puțină lizină, iar soia și mazărea au puțină metionină. De aceea, autorii sugerează amestecurile: mazăre cu orez, de exemplu, se completează reciproc și dau un profil de aminoacizi mai complet.

Ce arată studiile pe termen lung

Rezultatele pe termen lung sunt încurajatoare. O meta-analiză (Messina și colab., 2018), cu 9 studii și 266 de participanți, nu a găsit diferențe între soia și proteinele animale în ceea ce privește creșterea forței și a masei slabe. Trebuie spus că studiile au fost mici, iar autorul principal conduce un institut finanțat parțial de industria soiei.

Un studiu controlat mai recent (Hevia-Larraín și colab., 2021) a comparat, timp de 12 săptămâni, 38 de tineri vegani și omnivori care se antrenau la forță. Ambele grupuri au consumat 1,6 g de proteine/kg/zi, completate cu soia, respectiv cu proteine din zer. Câștigurile de masă musculară și de forță au fost similare.

Concluzia: dacă mănânci suficiente proteine pe zi, sursa contează puțin. Dacă alegi variante vegetale, ia o porție ceva mai mare sau un amestec.

Proteine fără lactoză: ce alegi dacă te balonezi

Dacă te balonezi după un shake de proteine, una dintre cauzele posibile este lactoza, zahărul natural din lapte.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) arată că multe persoane cu intoleranță la lactoză pot consuma circa 12 g de lactoză, cât într-o cană de lapte, fără simptome sau cu simptome ușoare. NIDDK enumeră și „whey” printre ingredientele care semnalează prezența lactozei pe etichetă.

Câteva variante practice:

Whey izolat: cu o lactoză tipică de 0,5–1%, o porție de 30 g aduce, orientativ, sub 0,3 g de lactoză.
Proteine vegetale: nu conțin lactoză deloc.
Produse marcate „fără lactoză”: verifică eticheta, nu doar denumirea.

Intoleranța la lactoză nu este același lucru cu alergia la proteinele din lapte. Dacă ai reacții precum urticarie, umflături sau dificultăți de respirație, nu experimenta singur: mergi la medic.

Cum citești eticheta unei pudre de proteine

Eticheta îți spune mai mult decât reclama. Uită-te la aceste repere:

Proteine la 100 g și pe porție. Un concentrat bun are în jur de 80% proteine în substanța uscată, un izolat cel puțin 90% (ADPI). Ingrediente adăugate, ca aromele sau cacaoa, scad puțin procentul.
Lista de ingrediente. Ingredientele sunt trecute în ordinea cantității. Proteina ar trebui să fie pe primul loc.
Leucina pe porție. ISSN recomandă 700–3.000 mg de leucină pe porție. Caută pe etichetă profilul de aminoacizi.
Zaharurile și grăsimile. Utile dacă ții un regim; la izolat sunt, de regulă, foarte puține.
Mențiunile de pe ambalaj. În Uniunea Europeană, „bogat în proteine” înseamnă doar că cel puțin 20% din energia produsului provine din proteine, iar „sursă de proteine”, cel puțin 12% (Regulamentul CE 1924/2006). Pentru o pudră proteică sunt praguri joase, deci nu spun nimic despre calitate.
Mărimea porției. Porțiile recomandate diferă mult de la un produs la altul. Pentru o comparație corectă, calculează prețul pe 100 g de proteine.

Proteine whey, cazeină și vegetale

Câte grame de proteine într-un shake și când îl bei?

ISSN recomandă aproximativ 0,25 g de proteine pe kilogram corp per porție, adică 20–40 g. Pentru un bărbat de 80 kg, asta înseamnă cam 20–30 g de proteine whey. La proteinele vegetale, poți urca spre 30–40 g pentru aceeași cantitate de leucină.

Momentul nu este critic. ISSN notează că atât aportul dinainte, cât și cel de după antrenament aduc beneficii. Mai important este să împarți proteinele în mai multe porții pe zi, la 3–4 ore, și să ajungi la totalul zilnic de 1,4–2,0 g/kg.

Shake-ul este doar o unealtă. ISSN subliniază că necesarul de proteine poate fi acoperit complet din alimente. Dacă vrei detalii despre necesarul zilnic și despre creatină, citește ghidul nostru despre creatina și proteine pentru masă musculară.

Care ți se potrivește? Ghid rapid

Te antrenezi de 3–4 ori pe săptămână și digeri bine lactatele: proteine whey concentrat.
Te balonezi după lapte sau ții un regim strict: whey izolat.
Vrei o porție de proteine seara sau între mese lungi: cazeină.
Ești vegetarian sau vegan: amestec vegetal (mazăre și orez, soia), porție puțin mai mare.
Ai peste 40 de ani: orice variantă de calitate, cu porții generoase, plus antrenament de forță. Vezi și antrenamentul de forță după 40 de ani.
Vrei să slăbești: proteinele te ajută să păstrezi mușchiul, dar contează totalul caloric. Citește cum să slăbești sănătos.

Pe scurt: checklist

Totalul zilnic contează cel mai mult: 1,4–2,0 g de proteine/kg/zi.
Porție de 20–40 g, cu 700–3.000 mg de leucină.
Proteine whey concentrat pentru majoritatea; izolat dacă ai probleme cu lactoza.
Cazeină seara, 30–40 g, dacă vrei să acoperi noaptea.
Proteine vegetale: porție mai mare sau amestec mazăre–orez.
Citește procentul de proteine și lista de ingrediente, nu doar sloganul.
Calculează prețul pe 100 g de proteine, nu pe ambalaj.

Întrebări frecvente

Care sunt cele mai bune proteine pentru masă musculară?

Proteinele din zer (whey) sunt foarte bine studiate și au mulți aminoacizi esențiali și multă leucină. Totuși, studiile pe termen lung arată că, la un aport zilnic suficient, de circa 1,6 g/kg, proteinele vegetale precum soia au dat rezultate similare. Cea mai bună este cea pe care o tolerezi și o iei constant.

Whey izolat sau concentrat: care e mai bun?

Ambele construiesc mușchi la fel de bine. Izolatul are cel puțin 90% proteine și foarte puțină lactoză, deci este potrivit pentru cei sensibili sau pentru diete stricte. Concentratul are în jur de 80% proteine și ceva mai multă lactoză. Alegerea ține de digestie, preferințe și preț.

Cazeina se ia seara?

Da, acesta este principalul ei avantaj. Pentru că se digeră lent, cazeina furnizează aminoacizi timp de mai multe ore. ISSN arată că 30–40 g de cazeină înainte de somn cresc sinteza proteică musculară peste noapte. Nu este obligatorie: o poți lua și din alimente, de exemplu din brânză de vaci sau iaurt grecesc.

Proteinele vegetale sunt la fel de bune ca whey?

Pot fi, dacă iei suficient. Proteinele vegetale au mai puțină leucină, așa că ai nevoie de circa 37–40 g de proteine din orez, mazăre sau soia ca să egalezi leucina din 25 g de whey. Un studiu pe 12 săptămâni cu 1,6 g/kg/zi nu a găsit diferențe între soia și zer.

Câte grame de proteine se pun într-un shake?

De regulă, 20–40 g de proteine, adică aproximativ 0,25 g pe kilogram corp, potrivit ISSN. Pentru un bărbat de 80 kg, 20–30 g de whey sunt suficiente. La proteinele vegetale poți urca spre 30–40 g. Verifică pe etichetă câte grame de proteine are o măsură, nu doar câte grame de pudră.

Citește și

Surse

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI și colab. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3):987–992. https://repository.lboro.ac.uk/articles/journal_contribution/Ingestion_of_whey_hydrolysate_casein_or_soy_protein_isolate_Effects_on_mixed_muscle_protein_synthesis_at_rest_and_following_resistance_exercise_in_young_men/9613265
Res PT, Groen B, Pennings B și colab. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8):1560–1569. https://cris.maastrichtuniversity.nl/en/publications/protein-ingestion-before-sleep-improves-postexercise-overnight-re/
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG și colab. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50:1685–1695. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I și colab. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine, 51(6). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9
American Dairy Products Institute (2022). Whey Protein Concentrate Standard. https://www.adpi.org/wp-content/uploads/2022/07/Whey-Protein-Concentrate-Standard_2022.pdf
American Dairy Products Institute (2023). Whey Protein Isolate Standard v4.0. https://www.adpi.org/wp-content/uploads/2023/07/WPI-Standard-v4.0_2023.pdf
NIDDK – National Institutes of Health. Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/eating-diet-nutrition
Parlamentul European și Consiliul (2006). Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 privind mențiunile nutriționale și de sănătate, Anexa. https://www.legislation.gov.uk/eur/2006/1924/annex

Disclaimer: Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui specialist. Consultă un medic înainte de a începe un supliment, o dietă sau un program de antrenament, mai ales dacă ai o afecțiune sau iei tratament.